거북목이라서 아픈 걸까, 아파서 거북목이 될까
목차
자세를 고치면 낫는다는 말이 어디까지 맞는지, 근거를 정리했습니다
30초 핵심요약
- 목 통증이 있는 성인은 없는 성인보다 머리가 앞으로 나온 정도가 평균 4.8도 더 큽니다. 연구 15편을 모아 본 결과입니다.
- 그런데 폰을 가장 오래 보는 청소년에서는 자세와 목 통증의 연관이 없었습니다. 자세 하나로 다 설명되지는 않는다는 뜻입니다.
- 더 중요한 것은 이것입니다. 포함된 연구가 전부 한 시점만 잰 것이라 자세가 아프게 한 것인지, 아파서 자세가 그렇게 된 것인지 방향을 알 수 없습니다.
- 치료 쪽 근거는 더 분명합니다. 임상시험 27편 2,485명을 모아 본 결과, 목과 어깨·날개뼈의 근력 강화 운동은 통증을 줄였습니다. 반면 스트레칭만 하는 것은 근거가 부족했습니다.
- 그래서 방향은 늘리기가 아니라 기르기입니다. 침 치료는 단기 통증 완화의 근거가 있어, 운동이 가능한 몸을 만드는 역할로 함께 씁니다.
이런 말씀을 자주 듣습니다
- "거북목이래요. 교정해야 안 아픈 거죠?"
- "자세 교정기를 살까 하는데 효과가 있을까요."
- "스트레칭은 매일 하는데 그대로입니다."
- "하루 종일 모니터 앞에 있으니 어쩔 수가 없어요."
옆모습 사진을 찍어 보고 오시는 분들이 많습니다. 귀가 어깨보다 앞에 있으니 거북목이고, 그래서 목이 아픈 것이고, 그러니 자세를 교정하면 나을 것이라는 순서와 함께요.
이 순서는 절반은 맞고 절반은 확인이 필요합니다. 어디까지가 연구에서 확인된 것인지, 그리고 그보다 근거가 강한 치료가 무엇인지 정리했습니다.
첫날 이렇게 됩니다
- 목만 아픈지, 팔까지 내려가는지. 팔이 저리거나 힘이 빠지면 이야기가 달라집니다. 이것부터 가립니다.
- 정렬을 재둡니다. 원인을 판정하려는 것이 아니라, 나중에 견줄 기준을 만들어 두는 것입니다.
- 오늘부터 하실 운동 하나. 늘리는 것이 아니라 버티는 힘을 기르는 쪽입니다. 방법과 횟수까지 정해 드립니다.
자세와 통증의 관계, 연구는 뭐라고 하는가
거북목의 의학적 이름은 전방머리자세입니다. 머리가 몸통보다 앞으로 나온 자세를 말합니다. 목 뒤 근육이 머리 무게를 버티는 부담이 커진다는 논리가 통념의 바탕입니다.
이 관계를 실제로 잰 연구 15편을 모아 분석한 것이 있습니다. 결과는 세 겹이었습니다.
첫째, 성인에서는 연관이 있었습니다. 목 통증이 있는 성인은 없는 성인보다 머리가 앞으로 나온 정도가 평균 4.8도 컸고, 자세가 앞으로 나올수록 통증의 강도와 생활 불편이 크다는 관계가 확인됐습니다.
둘째, 청소년에서는 연관이 없었습니다. 스마트폰을 가장 오래 보는 세대인데도, 목이 아픈 청소년과 아프지 않은 청소년의 자세는 다르지 않았습니다. 「폰 보는 자세가 목을 망가뜨린다」는 걱정과는 어긋나는 결과입니다. 연구진은 나이가 이 관계에 끼어드는 요인이라고 보았습니다.
셋째, 그리고 가장 중요한 것. 포함된 연구가 전부 한 시점에 자세와 통증을 같이 잰 것이었습니다. 그래서 자세가 통증을 만들었는지, 통증이 자세를 만들었는지 방향을 알 수 없습니다.
아픈 목은 자연히 움츠러들고 머리를 앞으로 뺀 자세를 취합니다. 거북목은 통증의 원인일 수도, 결과일 수도, 둘 다일 수도 있습니다. 지금의 연구로는 이를 가릴 수 없습니다.
정리하면 이렇습니다. 성인의 목 통증과 거북목은 분명히 같이 다닙니다. 그러나 「거북목이라서 아프다」고 단정하는 것은 연구가 허락하는 범위를 넘습니다. 각도를 몇 도 고치면 통증이 낫는다는 근거는 더더욱 확립되어 있지 않습니다.
그럼 무엇이 근거 있는 치료인가
자세 논쟁과 별개로, 치료 쪽에는 방향이 분명한 근거가 있습니다.
근력 강화 운동입니다. 목 통증에 대한 운동 치료 임상시험 27편, 2,485명을 모아 본 분석에서, 만성 목 통증에 대해 목과 날개뼈·가슴우리·팔의 근력 강화 운동은 치료 직후 뚜렷한 통증 감소를 보였습니다.
눈여겨볼 대목은 그다음입니다. 스트레칭만 하는 것과 일반 체력 운동은 통증이나 기능을 바꾸지 못할 수 있다는, 근거가 약한 쪽에 머물렀습니다. 「목 스트레칭 하세요」라는 흔한 조언과 실제 근거 사이에 간격이 있는 것입니다.
늘리는 것만으로는 부족하고 버티는 힘을 길러야 한다는 것이 이 분석의 뜻입니다. 운동은 안전했고, 부작용은 일시적이고 가벼웠습니다.
침 치료. 목 질환에 대한 침 치료를 검토한 분석은 단기간의 목 통증 완화에 대해 중간 정도 질의 근거가 있다고 평가했습니다. 장기 효과의 근거는 상대적으로 부족합니다. 이는 침으로 통증을 조절해 시간을 벌고, 그 사이에 운동으로 힘을 기르는 병행 구조가 근거에 맞는다는 뜻이기도 합니다.
수기치료. 목뼈를 다루는 수기치료는 방식에 따라 서로 비슷한 효과를 보인다는 근거가 있습니다. 이 주제는 추나와 도수치료 편에서 근거와 한계를 따로 다뤘습니다.
이 근거들의 한계
방향을 모른다는 것. 자세와 통증 연구는 한 시점만 잰 설계라 인과의 방향을 말할 수 없습니다. 성인의 4.8도 차이도 사람마다 편차가 큽니다. 개별 환자분께 「당신의 각도가 통증의 원인」이라고 말할 근거는 없습니다.
운동 근거의 질. 분석 자체가 밝혔듯 질 높은 근거는 없었고, 중간 정도가 최상이었습니다. 효과의 크기는 이후 연구로 바뀔 수 있습니다.
단기 중심. 운동도 침도 치료 직후에서 단기까지가 중심입니다. 일하는 환경이 그대로인 채 치료만으로 장기 재발을 막을 수 있는지는 별개의 문제입니다.
자세 교정 기구의 근거 공백. 교정 밴드나 보조기가 목 통증을 줄인다는 질 좋은 근거는 확립되어 있지 않습니다. 복대 편에서 본 것과 같습니다. 보조기의 답은 병명과 목적에 따라 갈리고, 일괄로 권하는 것도 일괄로 막는 것도 근거가 없습니다.
저희가 분명히 해두는 것
각도가 몇 도 좋아진다고 약속하지 않습니다. 정렬을 재는 것은 치료 전후를 견줄 기준을 만들고 좌우 비대칭이나 어깨·등의 동반 문제를 보기 위해서입니다. 잰 각도를 「당신이 아픈 이유」로 단정해 교정 상품의 논리로 쓰는 것은 근거를 넘는 일입니다.
저희의 목표는 각도가 아니라 통증과 기능입니다.
그래서 저희는 이런 기준으로 봅니다
첫째, 목만 아픈지 팔까지 내려가는지를 가릅니다. 팔의 저림이나 통증, 힘 빠짐이 함께 오면 단순 근육 문제가 아니라 신경뿌리가 눌린 것을 감별해야 합니다. 이때는 자세 이야기가 아니라 신경학적 평가와 영상 확인이 먼저입니다. 다친 뒤 시작된 통증, 밤에 쉬어도 심해지는 통증, 열이나 체중 감소가 함께 오는 경우도 마찬가지입니다.
둘째, 자세를 원인이 아니라 정보로 다룹니다. 재는 것에는 가치가 있습니다. 다만 그 숫자가 통증의 범인이라고 단정하지 않습니다.
셋째, 고정된 자세 자체를 문제로 봅니다. 통증을 만드는 것은 나쁜 자세 하나가 아니라 어떤 자세든 오래 고정되는 것입니다. 완벽한 자세를 찾는 것보다 자주 바꾸고 자주 움직이는 것이 목에는 낫습니다.
넷째, 운동은 늘리기가 아니라 기르기로 처방합니다. 근거가 가리키는 것은 목과 어깨·날개뼈의 강화 운동입니다. 스트레칭은 보조로 두고, 버티는 힘을 만드는 운동을 방법과 함께 드린 뒤 하고 계신지 재진에서 확인합니다.
다섯째, 치료의 역할을 나눕니다. 침·약침·추나는 통증과 굳은 움직임을 다뤄 운동이 가능한 몸을 만드는 역할이고, 운동은 재발을 막는 힘을 만드는 역할입니다. 치료만 반복하고 힘이 늘지 않으면 같은 자리로 돌아옵니다.
저희는 이렇게 해드립니다
감별을 먼저 합니다. 초진에서 팔의 신경 증상, 다친 적이 있는지, 밤에 아픈지와 전신 증상을 확인합니다. 신경이 눌린 것이 의심되면 같은 건물 2층 영상의학과와 함께 확인한 뒤 방향을 정합니다.
정렬은 기준선으로 잽니다. 체형검사로 머리와 어깨·등의 정렬과 비대칭을 재되, 통증의 원인 판정이 아니라 치료 전후를 견줄 기준으로 씁니다.
통증을 다뤄 운동이 가능한 몸을 만듭니다. 침·약침으로 통증과 근육의 긴장을 조절하고, 추나요법으로 목과 등의 굳은 움직임을 되돌립니다. 필요하면 혈액·체성분검사를 바탕으로 한약을 함께 씁니다.
강화 운동을 처방으로 냅니다. 목과 어깨·날개뼈의 근력 운동을 방법과 횟수까지 정해 드리고, 재진 때 어떻게 하고 계신지 보고 고쳐 드립니다. 스트레칭 단독 처방으로 대신하지 않습니다. 오래 고정된 자세를 끊는 생활 규칙, 화면 높이도 함께 정합니다.
통증과 기능으로 다시 봅니다. 통증 점수와 목이 움직이는 범위를 기록해 정한 시점마다 견주고, 반응이 없으면 같은 치료를 반복하지 않고 감별 단계로 돌아갑니다.
통증의 원인 구성, 일하시는 환경, 지금의 근력에 따라 치료 반응과 회복 속도는 사람마다 다릅니다. 저희가 목을 어떤 순서로 보는지는 진료 안내에 정리해 두었습니다.
이렇게 달라집니다
오후가 되면 어김없이 올라오던 뻐근함이 옅어지는 것. 이것이 먼저 옵니다.
그다음은 숫자입니다. 통증 점수와 목이 돌아가는 범위를 치료 전에 적어 두었으니, 얼마나 달라졌는지 눈으로 확인하실 수 있습니다. 각도 사진 대신 이것을 봅니다.
이런 분은 한 번 오십시오
- 거북목이라는 말을 듣고 교정기를 알아보고 계신 분
- 스트레칭은 매일 하는데 그대로이신 분
- 하루 종일 모니터 앞에 계시는 분
- 목에서 시작해 어깨와 머리까지 올라오는 분
팔이 저리거나 힘이 빠지신다면 그 이야기를 먼저 해 주십시오. 순서가 달라집니다.
이 글이 참고한 자료
| 자료 | 무엇을 본 연구인가 | 결과 |
|---|---|---|
| Safiri 외, 2020 | 전 세계 질병 부담 분석 | 목 통증은 장애를 일으키는 원인의 상위권 |
| Mahmoud 외, 2019 | 자세와 목 통증을 잰 연구 15편을 모아 분석 | 성인은 평균 4.8도 더 나와 있고 통증·불편과 상관. 청소년은 무관. 인과 방향은 확정 불가 |
| Gross 외, 2015 | 운동 치료 임상시험 27편 2,485명 | 목·날개뼈·팔의 근력 강화가 만성 목 통증을 줄임(중간 질 근거). 스트레칭 단독은 근거 부족. 운동은 안전 |
| Trinh 외, 2016 | 목 질환의 침 치료 임상시험 | 단기 통증 완화에 중간 질의 근거 |
참고문헌
Safiri S, Kolahi AA, Hoy D, Buchbinder R, Mansournia MA, et al. Global, regional, and national burden of neck pain in the general population, 1990-2017: systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2017. BMJ. 2020;368:m791. doi:10.1136/bmj.m791
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The relationship between forward head posture and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. 2019;12(4):562-577. doi:10.1007/s12178-019-09594-y
Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;(1):CD004250. doi:10.1002/14651858.CD004250.pub5
Trinh K, Graham N, Irnich D, Cameron ID, Forget M. Acupuncture for neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2016;(5):CD004870. doi:10.1002/14651858.CD004870.pub4
거북목 사진을 들고 오셔도 됩니다. 다만 그 각도를 고치는 것이 아니라, 목이 버틸 힘을 기르는 쪽으로 계획을 잡아 드립니다.
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