낮잠, 자도 될까요? 밤에 쓸 잠을 미리 당겨 쓰는 일입니다
목차
점심 뒤 15분 쪽잠은 괜찮을지, 주말 두 시간 낮잠 뒤엔 왜 밤이 힘든지 궁금하셨다면
30초 핵심요약
- 깨어 있는 동안 뇌에는 잠의 압력이 쌓이고, 밤에 그 압력으로 깊이 잠듭니다. 낮잠은 이 압력을 미리 덜어 쓰는 일입니다.
- 불면증이 있다면 낮잠은 기본적으로 줄이는 쪽입니다. 「어젯밤 못 잤으니 낮잠이라도」가 불면을 이어 가는 가장 흔한 길입니다.
- 밤잠에 문제가 없는데 잠이 모자란 날, 졸린 채 운전해야 할 때는 짧은 낮잠이 도움이 됩니다.
- 규칙은 셋입니다. 20분 안에, 오후 이른 시간에, 침대가 아닌 곳에서.
- 충분히 자고도 낮에 참을 수 없이 졸리고 코골이가 심하다면 수면무호흡 검사가 먼저입니다.
이런 말씀을 자주 듣습니다
- "점심 먹고 나면 눈꺼풀이 내려와요."
- "낮잠 자면 밤에 더 못 잘까 봐 참아요."
- "주말에 소파에서 두 시간 자고 나면 머리가 더 무거워요."
- "못 잔 다음 날은 낮잠이라도 자야 버틸 것 같아요."
점심을 먹고 나면 눈꺼풀이 내려옵니다.
책상에 엎드려 15분만 자면 오후가 살아날 것 같은데, 한편으론 걱정됩니다. 낮잠을 자면 밤에 더 못 자는 거 아닌가. 주말이면 소파에서 두 시간씩 곯아떨어지는데, 깨고 나면 머리가 더 무겁고 그날 밤은 어김없이 뒤척입니다. 낮잠은 보약일까요, 독일까요.
답은 누가, 언제, 몇 분 자느냐에 따라 다릅니다. 그걸 가르는 원리 하나부터 말씀드리겠습니다.
잠은 어떻게 오는 건가요?
생체시계를 연구하는 학자들은 잠이 오는 이유를 두 가지 힘으로 설명합니다.
- 하루의 시각을 알려 주는 몸속 시계
- 깨어 있는 동안 뇌에 조금씩 쌓이는 잠의 압력
아침에 일어나면 압력은 거의 0에서 시작해, 깨어 있는 시간만큼 저녁까지 차오릅니다. 밤에 깊이 잠드는 건 이 압력이 충분히 높아졌기 때문입니다. 모래시계 위쪽에 하루 종일 모래가 쌓였다가 밤에 쏟아져 내리는 것과 같습니다.
낮잠은 이 모래를 미리 조금 쏟아내는 일입니다. 짧게 자고 나면 머리가 맑아지는 것도 압력이 낮아져서입니다. 바로 그 이유로, 낮잠을 길게 자면 밤에 쏟아질 모래가 모자랍니다. 밤에 누웠는데 잠이 안 오는 겁니다.
낮잠이 보약인지 독인지는 결국 밤에 쓸 압력을 얼마나 당겨 썼느냐에 달려 있습니다.
불면증이 있으면 낮잠은 어떻게 하나요?
기본은 줄이는 쪽입니다.
불면증 치료 전문서들은 치료의 기본 규칙에 낮잠 제한을 넣어 둡니다. 밤에 잠이 안 오는 분이 낮잠으로 압력을 빼면 그날 밤은 더 안 오고, 다음 날 더 졸려서 또 낮잠을 자는 고리가 생기기 때문입니다.
전문서들이 바로잡아야 할 생각으로 꼽는 말이 있습니다.
「어젯밤에 못 잤으니 오늘은 낮잠을 자야 제대로 생활할 수 있다.」
이 보상이 밤의 압력을 또 빼앗아 불면을 이어 가는 가장 흔한 길입니다. 못 잔 다음 날 졸린 건 당연합니다. 그 압력을 낮에 쓰지 않고 밤까지 들고 가면, 그날 밤은 평소보다 빨리, 깊이 잠들 가능성이 높습니다. 불면을 끊는 핵심이 여기 있습니다.
제대로 일하려면 오후에 꼭 낮잠이 필요하다고 매일 느끼신다면, 전문서들은 그걸 밤잠이 모자라거나 몸의 리듬이 흐트러져 있다는 신호로 봅니다. 낮잠을 늘리기보다 밤을 고칠 일입니다.
낮잠이 도움이 될 때도 있나요?
분명히 있습니다.
- 밤잠에는 문제가 없는데 야근, 아기 돌봄, 교대근무로 잠이 모자란 날
- 오후에 운전을 해야 하는데 졸릴 때
이럴 때의 짧은 낮잠은 압력을 적당히 덜어 사고를 막고 오후를 살립니다. 생체시계 전문서들도 이런 때의 짧은 낮잠은 권합니다. 다만 조건이 붙습니다.
낮잠은 어떻게 자야 하나요?
첫째, 20분 안에. 전문서들이 권하는 낮잠 길이는 20분 이내입니다. 그보다 길면 깊은 잠 단계로 들어가, 깨어났을 때 오히려 더 멍하고 무겁습니다. 아침에 멍한 것이 어젯밤 못 잤다는 증거는 아닙니다에서 말씀드린 수면 관성입니다. 길수록 밤의 압력도 많이 빼앗습니다. 알람을 20분에 맞추고, 의자에 기대거나 소파에 앉은 채로 주무세요. 눕지 않아야 깊이 안 들어갑니다.
통증이 심해 밤잠이 부서지는 분께는 전문서들이 예외로 30~45분까지 두기도 합니다. 이건 진료에서 함께 정할 일입니다.
둘째, 오후 이른 시간에. 저녁에 가까운 낮잠은 밤의 압력을 바로 빼앗습니다. 흔히 권하는 기준은 오후 3시 전입니다. 그 뒤에 졸리면 낮잠 대신 몸을 움직이거나 밖에서 빛을 보며 넘기세요.
셋째, 침대에서는 자지 마세요. 침대는 밤잠의 자리입니다. 낮에 침대에 누워 자는 습관은 「침대 = 잠」이라는 연결을 흐려서 밤잠까지 방해합니다. 낮잠은 소파나 의자에서 주무세요.
나이가 들수록 낮잠이 느는 건 왜인가요?
생체시계 전문서들은 나이가 들면 시계의 힘이 약해져 낮에는 졸리고 밤에는 깨는 모습이 나타난다고 설명합니다. 그래서 어르신의 긴 낮잠은 밤잠을 더 조각내고, 조각난 밤잠이 다시 낮잠을 부릅니다.
어르신이라면 낮에 졸릴 때 낮잠 대신 할 일(산책, 모임, 집안일)을 정해 두시고, 그래도 필요하면 20분 규칙을 지키세요. 나이와 잠 이야기는 나이 들면 잠이 없어지는 게 정상인가요에 더 적어 두었습니다.
이런 낮 졸음은 낮잠 규칙으로 풀 일이 아닙니다
- 밤에 충분히 잤는데도 낮에 참을 수 없이 졸리고, 코골이가 심하거나 숨이 멎는 것 같다는 말을 듣는다면 수면무호흡 검사가 먼저입니다.
- 낮에 갑자기 쓰러지듯 잠에 빠지는 일이 있다면 다른 수면 질환을 확인해야 합니다.
- 2주 넘게 기분이 가라앉아 있으면서 낮잠이 길어졌다면 마음 쪽 진료를 함께 권합니다.
저희는 이렇게 진행합니다
첫째, 낮잠과 밤잠을 함께 봅니다. 1~2주 수면 일지에 밤의 잠과 함께 낮잠의 횟수와 시간을 적어 오시면, 낮잠이 밤의 압력을 얼마나 빼앗고 있는지, 밤의 문제가 낮잠을 부르고 있는지가 보입니다. 혈액검사와 복진·맥진으로 낮의 피로를 만드는 몸 상태도 함께 봅니다.
둘째, 압력이 밤에 쌓이게 만듭니다. 낮잠 규칙(길이·시간·장소), 기상 시간 고정, 아침 빛, 낮 활동으로 하루 시간표를 함께 짭니다. 침·약침과 검사에 맞는 한약으로 낮의 피로와 밤의 각성을 조절합니다. 밤에 침대에서 말똥말똥한 시간이 길다면 침대 재훈련을 함께 합니다.
셋째, 일지로 확인합니다. 낮잠이 줄면서 밤에 잠드는 시간이 빨라지는지 함께 봅니다. 근거 없이 치료하지 않습니다.
이렇게 달라집니다
점심 뒤의 졸음을 20분으로 끊고 맑게 보내는 오후. 그 덕에 밤에 더 빨리, 더 깊이 잠드는 날. 낮과 밤이 서로의 잠을 빼앗지 않는 하루.
저희가 목표로 하는 건 그겁니다.
낮잠이 필요한지 줄여야 하는지는 밤잠의 상태와 생활, 나이에 따라 사람마다 다릅니다.
오늘의 결론
낮잠은 밤에 쓸 잠을 미리 당겨 쓰는 일입니다. 불면증이 있다면 줄이시고, 꼭 필요하다면 오후 이른 시간에 20분 안으로, 침대 밖에서 주무세요.
오늘 해 보실 일은 하나입니다. 일주일 동안 낮잠을 몇 번, 몇 분, 어디서 잤는지 적어 보세요. 소파에서 잠깐 조는 것까지요. 그 옆에 그날 밤 잠드는 데 걸린 시간을 나란히 적으면, 내 낮잠이 밤잠을 얼마나 당겨 쓰고 있는지 보이기 시작합니다. 그 기록을 들고 오시면 나머지는 같이 보겠습니다. 평일 저녁 8시 반까지, 주말과 공휴일에도 진료합니다.
불면증 치료의 근거는 원장 칼럼 자다 깨는 것도 불면증입니다에 정리해 두었습니다.
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