최고의 자세는 다음 자세입니다
목차
자세를 지키는 사람보다, 자세를 바꾸는 사람의 목이 편합니다
30초 핵심요약
- 바른 자세를 유지하지 못하는 것은 의지가 약해서가 아닙니다. 애초에 몸이 「유지」용으로 만들어지지 않았습니다.
- 어떤 자세든 오래 고정되면 나쁜 자세가 됩니다. 교과서에 나올 반듯한 자세도 그렇습니다. 부하가 쌓이는 자리만 달라질 뿐입니다.
- 오래 서 있으면 다리를 번갈아 짚고, 오래 앉으면 저절로 뒤척입니다. 뒤척임은 나쁜 습관이 아니라 몸의 설계입니다.
- 각도를 검열하는 일의 근거는 생각보다 약합니다. 거북목이라서 아픈 것인지, 아파서 거북목이 된 것인지 아직 확정되지 않았습니다.
- 근거가 분명한 쪽은 따로 있습니다. 임상시험 27편을 모은 분석에서 만성 목 통증을 줄인 것은 자세 유지가 아니라 힘을 기르는 운동이었습니다.
이런 말씀을 자주 듣습니다
- "모니터에 「허리 펴」라고 붙여 놨어요."
- "의자도 바꾸고 자세 알림 앱도 깔았습니다."
- "바른 자세를 의식할수록 어깨가 더 뻣뻣해요."
- "나는 왜 바른 자세 하나를 유지 못 하지 싶습니다."
오늘은 그 자책을 내려놓으시라는 글입니다.
바른 자세를 유지하지 못하는 것은 의지가 약해서가 아니라, 애초에 몸이 「유지」용으로 만들어지지 않았기 때문입니다.
어떤 자세든 오래 고정되면 나쁜 자세가 됩니다
교과서에 나올 법한 반듯한 자세도 마찬가지입니다. 한 자세로 오래 있으면 같은 근육이 계속 버티고, 같은 관절에 부하가 쌓입니다.
반듯하게 앉아 세 시간을 버티는 것과 구부정하게 세 시간을 버티는 것은, 부하가 쌓이는 위치만 다를 뿐 쌓인다는 점에서 같습니다.
몸은 한 가지 정답 자세를 유지하라고 설계된 기계가 아니라, 계속 자세를 바꾸며 부하를 여기저기로 나누라고 설계된 생물입니다.
오래 서 있으면 다리를 번갈아 짚게 되고, 오래 앉으면 저절로 뒤척이게 되는 것이 그 증거입니다. 뒤척임은 나쁜 습관이 아니라 몸의 설계입니다.
「그래도 거북목이 되면 큰일 아닌가요」
그 걱정에 대해서는 연구가 말해 주는 것이 있습니다.
자세와 목 통증의 관계를 잰 연구 15편을 모아 본 분석에서, 목이 아픈 성인은 머리가 앞으로 나온 정도가 평균 4.8도 더 컸습니다.
다만 스마트폰을 가장 많이 보는 청소년에서는 자세와 통증의 연관이 없었고, 무엇보다 거북목이라서 아픈 것인지 아파서 거북목이 된 것인지 방향은 확정되지 않았습니다. 그 이야기는 따로 정리해 두었습니다.
그러니 각도를 실시간으로 검열하는 데 쓰시는 힘의 근거는 생각보다 약합니다.
반면 근거가 분명한 쪽이 있습니다. 임상시험 27편을 모은 분석에서 만성 목 통증을 줄인 것은 자세 유지가 아니라 목과 어깨·날개뼈의 힘을 기르는 운동이었습니다.
정리하면 이렇습니다. 검열은 근거가 약하고, 전환과 강화는 이치와 근거가 있습니다.
그래서 저희가 드리는 자세 처방은 「펴세요」가 아니라 이것입니다.
하나, 「바른 자세」 대신 「자세 메뉴」를 쓰십시오
꼿꼿이 앉기, 등받이에 기대앉기, 잠깐 서서 일하기, 다리 꼬기도 좌우를 바꿔 가며.
전부 메뉴에 올려 두고 돌려쓰십시오. 어떤 자세도 오래만 아니면 괜찮다는 원칙이면, 자세 검열의 피로에서 벗어나면서 부하는 저절로 나뉩니다.
둘, 전환의 신호를 만드십시오
의지로 기억하려 하면 집중하는 순간 잊습니다. 신호를 환경에 심는 것이 요령입니다.
한 시간을 넘기기 전에 울리는 알람. 일부러 작은 컵을 써서 물 뜨러 자주 일어나기. 전화는 서서 받기.
일어나서 뭔가 대단한 걸 하실 필요도 없습니다. 자세가 바뀌는 것 자체가 목적입니다.
셋, 하루에 한 번은 반대 방향으로
하루 종일 화면을 향해 움츠리셨다면, 몸을 반대로 열어 주는 동작을 하루 한 번이라도 하십시오. 가슴을 펴고 팔을 뒤로 벌리는 기지개면 충분합니다.
쌓인 방향의 반대로 잠깐 다녀오는 것입니다.
넷, 그리고 기르십시오
전환이 부하를 나누는 수비라면, 강화 운동은 부하를 버티는 체력을 키우는 공격입니다.
목을 손으로 받치고 서로 미는 버티기, 날개뼈를 모으는 동작 같은 것부터요.
어떤 동작을 얼마나 하실지는 목 상태에 따라 달라서, 진료에서 방법과 횟수까지 정해 드리고 다음에 확인합니다.
다만 이 신호가 있으면 자세 이야기가 아닙니다
팔까지 내려가는 저림이나 힘 빠짐, 다친 뒤 시작된 통증, 밤에 쉬어도 심해지는 통증.
이 경우는 습관의 문제가 아닐 수 있어 신경과 구조의 확인이 먼저입니다. 저희도 필요하면 같은 건물 2층 영상의학과와 함께 먼저 확인합니다.
이미 아프신 분이라면
순서는 같습니다. 자세 탓을 하기 전에 원인을 확인하고, 침·약침·추나로 통증과 굳은 움직임을 다뤄 움직일 수 있는 몸을 만들고, 체형검사로 잰 시작점과 통증·움직임의 변화를 숫자로 견줍니다.
각도를 약속하지 않습니다. 목표는 반듯한 사진이 아니라 아프지 않은 하루입니다.
교정 밴드를 알아보고 계신다면 그 이야기도 함께 보십시오. 저희가 목을 어떤 순서로 보는지는 진료 안내에 정리해 두었습니다.
오늘 포스트잇을 바꾸십시오
자세를 의식하지 않고 일에 빠져 있다가, 알람이 울리면 가볍게 일어나는 오후. 「허리 펴」라는 포스트잇 없이도 무겁지 않은 퇴근길. 저희가 목표로 하는 것은 그쪽입니다.
몸 상태에 따라 필요한 운동과 속도는 사람마다 다릅니다. 다만 오늘 바꾸실 수 있는 것은 같습니다.
오늘 그 포스트잇을 떼십시오. 그리고 그 자리에 다른 걸 붙이십시오. 「일어나.」
자세를 지키는 사람보다, 자세를 바꾸는 사람의 목이 편합니다.
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