밤에 잠이 안 오고 아침에 못 일어난다면, 아침 햇빛부터 바꿔보세요
목차
새벽 2시에야 잠들고 알람 다섯 개로도 못 일어나신다면
30초 핵심요약
- 늦게 잠들고 늦게 일어나는 건 의지보다 몸속 시계가 뒤로 밀려서일 가능성이 높습니다.
- 몸의 시계는 빛으로 맞춰집니다. 아침 빛은 시계를 앞으로 당기고, 저녁 빛은 뒤로 늦춥니다.
- 집 안 조명은 300~400, 야외 그늘은 10,000 정도입니다. 흐린 날 밖에 서 있는 쪽이 창가보다 몇 배 밝습니다.
- 처방은 일어나자마자, 밖에서, 눈으로. 기상 시간을 고정하고, 저녁엔 조명을 낮추고, 주말에 몰아 자지 않습니다.
- 2주 넘게 기분이 가라앉아 있거나 자다가 숨이 멎는다는 말을 듣는다면 그 확인이 먼저입니다.
이런 말씀을 자주 듣습니다
- "일찍 누워도 두 시간은 말똥말똥해요."
- "알람을 다섯 개 맞춰도 못 일어나요."
- "오전엔 멍하다가 저녁만 되면 정신이 맑아져요."
- "의지가 약해서 그렇다는 말만 들어요."
밤 12시에 누웠는데 2시가 넘어야 겨우 잠이 듭니다.
아침에는 알람을 다섯 개 맞춰도 못 일어나고, 겨우 일어나도 오전 내내 머리가 안 돌아갑니다. 그러다 저녁이 되면 이상하게 정신이 맑아지고, 또 늦게 잡니다. 주변에서는 의지가 약해서 그렇다, 일찍 좀 자라고 하는데, 일찍 누워 봐야 말똥말똥할 뿐입니다.
이건 의지의 문제가 아니라, 몸속 시계가 뒤로 밀려 있는 문제일 가능성이 높습니다. 그리고 그 시계를 앞으로 당기는 가장 강력한 도구는 아침 햇빛입니다.
몸의 시계는 무엇으로 맞춰지나요?
빛입니다. 생체시계를 연구하는 학자들이 밝혀낸 원리는 단순합니다. 몸속 시계는 눈으로 들어오는 빛을 보고 지금이 하루 중 언제인지 맞춥니다.
그런데 빛의 효과는 시간대에 따라 방향이 반대입니다.
- 이른 아침의 빛은 시계를 앞으로 당깁니다. 그날 밤 더 일찍 졸리고, 다음 날 더 일찍 눈이 떠집니다.
- 저녁과 밤의 빛은 시계를 뒤로 늦춥니다. 더 늦게 졸리고, 다음 날 더 늦게 일어나게 됩니다.
- 한낮의 빛은 시계 바늘에 거의 영향을 주지 않습니다.
늦게 자고 늦게 일어나는 분들의 하루를 보면 이렇습니다. 아침에는 커튼 친 방에서 겨우 일어나 실내 조명 아래서 준비하고, 저녁에는 늦게까지 밝은 곳에 있습니다. 여러 나라 대학생을 조사한 연구에서도 올빼미형일수록 저녁 빛은 많이 받고 아침 빛은 거의 받지 않았고, 시계가 전체적으로 뒤로 밀려 있었습니다. 늦추는 빛만 받고 당기는 빛은 못 받는 하루인 셈입니다.
반대 방향의 연구도 있습니다. 전기 조명 속에서 지내던 사람들이 산속에서 자연광만 받으며 일주일 캠핑을 했더니, 잠드는 시각과 일어나는 시각이 두 시간 앞당겨졌습니다. 약 없이 빛만 바꿨는데요.
아침에 불을 켜고 지내는데도 부족한가요?
밝기가 다릅니다. 진료실에서 늘 햇빛은 집 안 형광등보다 수백 배 밝다고 말씀드립니다. 빛의 밝기를 재는 단위로 보면 이렇습니다.
| 장소 | 밝기 |
|---|---|
| 집·사무실 조명 | 300~400 |
| 창가 | 3,000 |
| 야외 그늘 | 10,000 |
| 한낮 햇빛 | 100,000 |
집 안 조명은 책을 읽고 색을 구분하기에는 충분해도, 몸의 시계에 진짜 아침이 왔다고 알리기에는 약한 경우가 많습니다. 창으로 들어오는 빛도 유리를 지나며 크게 줄어듭니다.
흐린 날 밖에 서 있는 쪽이 맑은 날 창가에 앉아 있는 것보다 몇 배 밝습니다. 몸의 시계를 맞추는 빛은 문밖에 있습니다.
그럼 어떻게 하면 되나요?
첫째, 일어나면 되도록 빨리 밖으로 나가세요. 불면증 치료 전문서들은 일어나서 15분 안에, 45분쯤 아침 빛을 받으라고 권합니다. 거창할 것 없습니다. 출근길 한 정거장 걷기, 베란다에서 커피 마시기, 아이 등원시키고 조금 돌아오기면 됩니다. 선글라스는 벗고 눈으로 빛을 받으세요. 해를 직접 쳐다보실 필요는 없고, 흐린 날도 효과가 있습니다.
둘째, 빛보다 먼저 일어나는 시간을 정하세요. 아침 빛은 일어나야 받을 수 있습니다. 밤에 몇 시에 잠들었든 기상 시간을 고정하는 게 침대 재훈련의 첫 규칙이기도 합니다. 처음 며칠은 힘들지만, 아침 빛이 쌓이면 시계가 당겨져 밤에 졸린 시간도 조금씩 앞으로 옵니다. 침대 재훈련은 잠이 안 오면 침대에서 나오십시오에 정리해 두었습니다.
셋째, 저녁에는 빛을 줄이세요. 잠들기 한두 시간 전부터 집 안 조명을 낮추고, 천장 등 대신 낮은 스탠드를 켜 두세요.
스마트폰은 한 가지 덧붙입니다. 사람의 시계는 생각보다 빛에 둔해서, 화면 빛 자체의 영향은 흔히 알려진 것보다 작을 수 있다는 게 전문서들의 지적입니다. 더 큰 문제는 화면이 우리를 늦게까지 깨어 있게 만든다는 점입니다. 밝기보다 몇 시에 끄느냐가 핵심입니다.
넷째, 주말에 몰아 자지 마세요. 주말에 두 시간 늦게 일어나면 월요일 아침은 두 시간대를 건너온 시차 여행이 됩니다. 평일과 주말의 기상 시간 차이는 한 시간 안쪽으로 줄이세요.
겨울처럼 해가 늦게 뜨거나 밖에 나가기 어려울 때는 밝은 빛을 내는 광치료 기기를 아침에 쓰는 방법도 있습니다. 눈 질환이 있거나 특정 약을 드신다면 먼저 상의가 필요하니 진료에서 함께 정하세요.
밤 근무를 하신다면 빛의 방향이 거꾸로라 방법도 달라집니다. 야간 근무 몇 년째인데, 왜 아직도 적응이 안 될까요를 보세요.
이런 경우는 다른 확인이 먼저입니다
- 늦게 자는 것과 함께 2주 넘게 기분이 가라앉고 좋아하던 일에 흥미가 없어졌다면 마음 쪽 진료를 먼저 권합니다.
- 코골이가 심하고 자다가 숨이 멎는 것 같다는 말을 듣는다면 수면무호흡 검사가 먼저입니다.
- 청소년기에는 시계가 원래 뒤로 밀리는 시기입니다. 아이의 늦잠은 게으름보다 발달의 일부일 수 있습니다.
저희는 이렇게 진행합니다
첫째, 시계가 어디에 가 있는지 봅니다. 1~2주 수면 일지에 잠든 시각·일어난 시각과 함께 아침에 밖에서 빛을 본 시간을 적어 오시면, 시계가 늦춰진 유형인지, 다른 원인이 섞여 있는지가 보입니다. 혈액검사와 복진·맥진으로 긴장과 각성의 몸 상태도 함께 봅니다.
둘째, 시계를 당기면서 몸을 돕습니다. 기상 시간 고정, 아침 빛, 저녁 빛 줄이기로 하루의 빛 시간표를 함께 짭니다. 침·약침으로 밤까지 이어지는 긴장과 각성을 조절하고, 검사 결과에 맞는 한약으로 몸의 리듬 회복을 돕습니다. 침대에서 말똥한 시간이 길면 침대 재훈련을 같이 합니다.
셋째, 잠드는 시각으로 확인합니다. 몇 시간 잤는지보다 졸린 시간과 잠드는 시각이 앞으로 당겨지고 있는지 일지로 함께 봅니다. 근거 없이 치료하지 않습니다.
이렇게 달라집니다
알람 하나로 일어나는 아침. 밤 11시쯤이면 자연스럽게 하품이 나오는 저녁. 의지가 약하다는 말 대신 시계를 맞췄다고 말할 수 있는 것.
저희가 목표로 하는 건 그겁니다.
시계가 당겨지는 속도는 늦춰진 정도와 생활 여건, 계절에 따라 사람마다 다릅니다.
오늘의 결론
늦게 잠들고 늦게 일어난다면 아침 햇빛부터 바꿔 보세요. 아침 빛은 시계를 당기고 저녁 빛은 늦춥니다. 그 빛은 집 안에는 부족하고 문밖에 있습니다.
내일 아침 해 보실 일은 하나입니다. 일어나자마자, 세수하기 전이라도 밖에 나가 15분만 서 있거나 걸어 보세요. 그리고 일주일 동안 잠든 시각, 일어난 시각, 아침에 밖에서 빛을 본 시간을 한 줄씩 적어 보세요. 그 기록이 내 시계가 어디에 가 있는지 알려 주는 첫 지도입니다. 평일 저녁 8시 반까지, 주말과 공휴일에도 진료합니다.
불면증 치료의 근거는 원장 칼럼 자다 깨는 것도 불면증입니다에 정리해 두었습니다.
네이버로 예약하기 · 전화 053-716-1175