잠이 안 오면 침대에서 나오십시오
목차
더 오래 눕는 노력이 왜 거꾸로 가는지
30초 핵심요약
- 뇌는 장소와 상태를 짝지어 기억합니다. 침대에서 말똥말똥 뒤척이는 밤이 반복되면 침대가 「눕는 순간 정신이 또렷해지는 곳」으로 학습됩니다.
- 그래서 치료는 거꾸로 갑니다. 오래 눕는 것이 아니라 침대와 잠의 연결을 다시 만드는 것입니다.
- 첫 번째 규칙은 침대에서 잠만 자는 것입니다. 누워서 15~20분이 지나도 잠이 안 오면 침대에서 나옵니다. 졸음이 다시 오면 그때 돌아갑니다.
- 두 번째 규칙은 누워 있는 시간을 오히려 줄이는 것입니다. 얕게 퍼져 있던 잠을 짧고 깊게 뭉치는 원리입니다.
- 다만 줄이는 폭은 혼자 정하시면 안 됩니다. 낮 졸음이 위험해질 수 있어 하한이 있고, 1~2주 수면 일지를 보고 정합니다.
이런 말씀을 자주 듣습니다
- "오늘은 일찍 자야지 하고 한 시간 일찍 누웠는데 더 안 옵니다."
- "누워서 두세 시간 버티다 겨우 잠듭니다."
- "남의 집에서는 잘 자는데 내 침대에서만 안 와요."
- "잘 자려고 노력할수록 더 멀리 달아나는 것 같습니다."
더 오래 눕는 것이 불면을 키우고 있습니다
오늘은 꼭 일찍 자야지. 그래서 평소보다 한 시간 일찍 눕습니다.
그런데 눈은 말똥말똥하고, 이리 뒤척 저리 뒤척, 시계를 보니 벌써 한 시간이 지났습니다. 자야 하는데 자야 하는데 생각할수록 잠은 더 멀리 달아납니다. 그렇게 두세 시간을 버티다 겨우 잠들고, 다음 날 또 결심합니다. 오늘은 더 일찍 누워야지.
불면으로 고생하는 분들이 가장 흔하게 하는 노력이 이것입니다. 더 오래 눕기.
그리고 불면증 치료가 가장 먼저 고치는 습관도 바로 이것입니다.
침대가 「잠 안 오는 장소」로 학습되고 있습니다
우리 뇌는 장소와 상태를 짝지어 기억합니다. 식탁에 앉으면 입맛이 돌고, 책상에 앉으면 일 생각이 나는 것처럼요.
그런데 침대에서 뒤척이는 밤이 몇 달째 반복되면, 뇌는 침대를 이렇게 학습합니다. 여기는 눕는 순간 정신이 또렷해지는 곳.
남의 집이나 소파에서는 오히려 잘 자는데 내 침대에서만 잠이 안 온다는 분들이 계십니다. 바로 이 학습이 일어났다는 신호입니다.
그래서 치료는 거꾸로 갑니다. 침대에 오래 있는 것이 아니라 침대와 잠의 연결을 다시 만드는 것입니다. 인지행동치료(CBT-I)라고 부르는 치료의 두 기둥이 지금부터 말씀드릴 침대 재훈련입니다.
기둥 하나 — 침대에서는 잠만 잡니다
규칙은 단순합니다.
졸릴 때만 침대에 눕습니다. 침대에서는 잠자는 것 외의 일을 하지 않습니다. 휴대폰, TV, 일 걱정 전부 포함입니다. 그리고 누워서 15~20분이 지나도 잠이 오지 않으면 침대에서 나옵니다.
거실에서 지루한 일을 하다가 졸음이 다시 오면 그때 침대로 돌아갑니다. 몇 번이고 반복합니다.
밤에 몇 시에 잠들었든 아침 기상 시간은 매일 같게 지킵니다.
핵심은 침대에서 깨어 있는 채로 버티는 시간을 없애는 것입니다. 처음 며칠은 왔다 갔다 하느라 더 피곤할 수 있습니다. 그 며칠을 지나며 뇌는 다시 배웁니다. 침대는 눕는 순간 잠드는 곳.
기둥 둘 — 누워 있는 시간을 오히려 줄입니다
여기서 유용한 숫자가 하나 나옵니다. 실제로 잠든 시간을 침대에 누워 있던 시간으로 나눈 비율, 쉽게 말해 누운 시간 중 정말 잔 시간의 비율입니다.
여덟 시간을 누워 다섯 시간을 잤다면 이 비율은 60%대입니다.
이 비율이 85%에 못 미치면, 침대에 있는 시간 자체를 실제 자는 시간 가까이로 줄입니다. 잠을 압축해서 밀도를 높이는 원리입니다. 얕게 퍼져 있던 잠이 짧고 깊은 잠으로 뭉치면, 그다음에 침대 시간을 조금씩 다시 늘려 갑니다.
이 부분은 혼자 정하시면 안 됩니다
줄이는 방법에는 반드시 붙는 조건이 있습니다.
혼자 무리하게 줄이면 낮 졸음이 위험할 수 있습니다. 그래서 침대 시간을 일정 수준, 대략 다섯 시간대 아래로는 줄이지 않도록 되어 있고, 줄이는 폭은 1~2주간의 수면 일지를 근거로 정합니다.
방향은 집에서도 참고하실 수 있습니다. 다만 폭과 속도는 함께 정할 문제입니다.
저희 진료에서는 이렇게 씁니다
먼저 원인과 패턴을 찾습니다. 1~2주 수면 일지로 누운 시각, 잠든 시각, 깬 횟수, 일어난 시각을 적어 내 잠의 실제 모양을 확인합니다. 여기에 혈액·뇌파·체성분검사와 복진·맥진으로 각성이 꺼지지 않는 몸의 이유를 함께 봅니다. 코골이나 수면무호흡이 의심되면 재훈련보다 수면다원검사가 가능한 기관 안내가 먼저입니다.
다음으로 각성을 끄면서 재훈련합니다. 침·약침으로 낮 동안 쌓인 긴장을 다루고 검사 결과에 맞는 한약으로 무너진 리듬을 회복시키면서, 위의 침대 재훈련을 각자의 생활에 맞는 폭으로 함께 설계합니다. 몸의 각성을 끄는 치료와 침대의 학습을 고치는 훈련이 같이 가야 어느 한쪽만 할 때보다 길이 짧아집니다. 저희가 불면을 어떤 순서로 보는지는 진료 안내에 정리해 두었습니다.
그리고 숫자로 확인합니다. 치료 전에 기록한 수면 일지의 비율이 올라가는지를 함께 봅니다. 느낌이 아니라 기록으로요. 근거 없이 치료하지 않습니다.
수면제를 드시고 계신다면
임의로 끊지 마십시오. 갑자기 중단하면 불면이 되레 심해질 수 있어, 조절은 처방받으신 곳과 상의해 정하셔야 합니다.
재훈련은 약을 드시는 중에도 시작할 수 있습니다. 줄이는 이야기는 따로 정리해 두었습니다.
오늘 밤부터 하실 수 있습니다
눕자마자 잠드는 침대. 오늘은 잘 수 있을까를 계산하지 않고 이불을 덮는 밤.
저희가 목표로 하는 것은 침대가 다시 잠의 편이 되는 것입니다.
재훈련의 속도와 폭은 잠의 상태와 생활 여건에 따라 사람마다 다릅니다. 다만 오늘 밤 시작할 수 있는 것은 같습니다. 잠이 안 오면 버티지 말고 나오기.
눕고 20분이 지나도 말똥말똥하시다면 오늘 한번 거꾸로 해보십시오. 그리고 그 밤들이 몇 주째 반복되고 있다면, 일지를 들고 오십시오. 폭과 속도를 같이 정해 드리겠습니다.
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자다 깨는 불면이 따로 있다는 이야기는 원장 칼럼 자다 깨는 것도 불면증입니다에, 깨는 시각에 따라 봐야 할 것이 달라지는 이야기는 새벽 3시에 깨는 것과 새벽 5시에 깨는 것은 다릅니다에 정리해 두었습니다.