허리디스크, 어떻게 자고 어떻게 일어나야 할까요
목차
딱딱한 바닥에서 자 봤는데 새벽마다 허리가 배겨 깨신다면
30초 핵심요약
- 반듯이 누우면 디스크 압력은 서 있을 때의 약 5분의 1입니다. 밤은 디스크가 쉬고 물을 다시 머금는 회복의 시간입니다.
- 「허리 아프면 딱딱한 데서 자라」는 말은 근거가 약합니다. 313명 연구에서 중간 정도 단단한 매트리스 쪽이 더 좋아질 가능성이 약 2배였습니다.
- 옆으로 누울 땐 무릎 사이에, 바로 누울 땐 무릎 밑에 베개를 둡니다.
- 돌아누울 땐 어깨와 골반을 통나무처럼 한 덩어리로 돌립니다.
- 아침엔 벌떡 일어나지 말고 옆으로 돌아 → 다리 내리며 팔로 밀어 앉고 → 잠시 앉았다가 → 다리 힘으로 섭니다.
이런 말씀을 자주 듣습니다
- "허리 아프면 딱딱한 데서 자야 한다던데요."
- "돌아누우려다 다리가 찌릿해서 숨을 참아요."
- "아침에 일어나는 데만 한참 걸려요."
- "어떤 자세로 자야 할지 모르겠어요."
디스크 진단을 받고 나면 꼭 듣는 조언이 있습니다. 허리 아프면 딱딱한 데서 자야 한다는 말입니다.
그래서 침대를 두고 바닥에 요를 깔고 자 봤습니다. 그런데 새벽마다 허리가 배겨서 깨고, 돌아누우려다 다리가 찌릿해서 숨을 참고, 아침에 일어나려면 한참을 끙끙댑니다. 내가 잘못 자고 있는 걸까요, 저 조언이 틀린 걸까요.
디스크가 있을 때 무엇 위에서, 어떤 자세로 자고, 어떻게 돌아눕고, 어떻게 일어나야 하는지 근거가 있는 것 위주로 적었습니다.
밤에 디스크는 어떤 상태인가요?
좋은 소식부터 드립니다. 밤은 디스크가 쉬는 시간입니다.
디스크 속 압력을 직접 잰 연구에서, 반듯이 누웠을 때의 압력은 서 있을 때의 약 5분의 1이었습니다. 하루 중 디스크가 가장 편한 때가 잠자는 시간입니다.
그동안 디스크는 낮에 눌려 빠져나갔던 물을 다시 빨아들여 부풀어 오릅니다. 그래서 잘 자는 것 자체가 디스크 치료의 일부이고, 통증 때문에 잠이 조각나면 회복도 조각납니다.
딱딱한 데서 자야 허리에 좋은가요?
근거가 약합니다.
오래된 허리 통증 환자 313명의 매트리스를 새것으로 바꿔 주되, 한쪽은 딱딱한 것, 다른 쪽은 중간 정도 단단한 것으로 바꾸고 석 달을 견준 연구가 있습니다.
- 두 쪽 모두 새 매트리스에서 좋아졌습니다.
- 그런데 중간 정도 단단한 쪽이 침대에서의 통증과 일상의 불편이 줄어들 가능성이 약 2배 높았습니다.
연구진은 딱딱한 매트리스가 허리에 좋다는 믿음이 근거 없이 퍼진 것이라고 정리했습니다.
정직하게 덧붙이면, 이 연구는 다리로 뻗치는 통증이 없는 허리 통증 환자가 대상이었습니다. 다리가 당기는 디스크 환자에게 그대로 옮길 수는 없습니다. 다만 딱딱할수록 좋다는 말을 믿고 바닥에서 배기는 밤을 참을 이유는 없습니다.
기준은 몸이 편한 중간 정도의 단단함, 그리고 누웠을 때 엉덩이가 푹 꺼지지 않는 상태입니다. 가운데가 움푹 꺼진 오래된 매트리스라면 그 꺼짐이 밤새 허리를 접고 있는 셈이니, 바꿀 때가 됐다는 신호입니다.
어떤 자세로 자야 하나요?
세 가지만 기억하세요.
첫째, 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개를. 옆으로 누우면 위쪽 다리가 앞으로 떨어지면서 골반이 비틀리고, 그 비틀림이 허리까지 전해집니다. 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼우면 골반이 수평을 지켜 허리가 비틀리지 않습니다. 디스크가 있는 분께 가장 먼저 권하는 자세입니다.
둘째, 바로 누울 때는 무릎 밑에 베개를. 같은 압력 연구에서 잰 자세 가운데 가장 낮은 값은 바로 누워 무릎을 살짝 굽힌 자세였습니다. 무릎 밑을 받치면 허리가 바닥에서 들뜨지 않고 편안하게 놓입니다.
셋째, 엎드려 자는 건 불편하면 피하세요. 엎드리면 목을 한쪽으로 돌려야 하고 허리가 젖혀집니다. 괜찮은 분도 있지만, 디스크 통증이 있는 동안 아침에 더 뻣뻣하다면 그 자세가 맞지 않는다는 신호입니다.
돌아누울 때 찌릿한 건 어떻게 하나요?
어깨만 먼저 돌리거나 허리를 비틀며 돌면 디스크가 비틀립니다.
어깨와 골반을 한 덩어리로, 통나무가 구르듯 같이 돌리세요. 무릎을 살짝 굽히고, 두 손을 가슴 앞에 모으고, 어깨·허리·골반을 한꺼번에 돌립니다. 처음엔 의식해야 하지만 며칠이면 몸에 뱁니다.
아침에는 어떻게 일어나야 하나요?
디스크는 밤새 물을 머금어 아침에 가장 부풀어 있습니다. 이때 벌떡 일어나며 허리를 둥글게 말면, 하루 중 가장 약한 순간에 가장 큰 압력을 주는 셈입니다. 그래서 순서가 있습니다.
- 먼저 통나무처럼 옆으로 돌아눕습니다.
- 침대 밖으로 두 다리를 내리면서 팔로 침대를 밀어 상체를 세웁니다. 다리가 내려가는 무게가 상체를 올리는 힘이 되도록, 시소처럼요.
- 침대 가장자리에 잠시 앉습니다. 바로 서지 마세요.
- 일어설 때는 엉덩이를 뒤로 빼며 접고, 다리 힘으로 섭니다.
4번은 허리를 숙일 때, 허리가 아니라 엉덩이가 접혀야 합니다에 적은 그 동작입니다.
바닥에서 주무신다면 이 과정이 훨씬 힘듭니다. 바닥에서 일어나려면 허리를 깊이 숙이고 비틀 수밖에 없어서, 디스크 통증이 있는 동안에는 침대나 높은 매트리스가 유리합니다.
밤에 통증으로 깬다면
자다가 다리가 당겨 깨는 날에는 버티기보다 자세를 바꾸세요. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼우거나, 바로 누워 무릎 밑을 받칩니다. 몇 시에, 어떤 자세에서 깼는지 간단히 적어 두시면 진료에 큰 도움이 됩니다.
다음 경우는 자세로 풀 일이 아닙니다.
- 자세를 바꿔도 밤마다 점점 심해지는 통증이 이어지면서 열이 나거나 체중이 이유 없이 빠진다면, 다른 원인을 확인해야 하니 진료를 미루지 마세요.
- 대소변이 달라졌거나, 엉덩이·사타구니 감각이 무뎌졌거나, 발 힘이 점점 빠진다면 바로 수술 평가가 필요합니다. 저희에게 오셔도 같은 말씀을 드립니다.
저희는 이렇게 진행합니다
첫째, 밤의 모양을 봅니다. 어떤 자세에서 깨는지, 아침에 일어나는 데 얼마나 걸리는지, 무엇 위에서 주무시는지 여쭙고, 다리 힘·감각과 위험 신호를 진찰합니다. 필요하면 같은 건물 2층 영상의학과 협진으로 디스크 상태를 봅니다.
둘째, 밤을 지킵니다. 침·약침으로 밤에 깨우는 다리 통증과 허리 긴장을 조절하고, 추나로 굳은 골반의 움직임을 다룹니다. 자는 자세, 돌아눕기, 일어나기는 진료실에서 직접 해 보시게 하며 바로잡습니다. 통증 때문에 잠 자체가 무너져 있다면 침대 재훈련을 함께 짭니다. 몸이 디스크를 흡수하는 동안 밤이 그 시간을 돕게 하는 게 목표입니다.
셋째, 밤의 기록으로 확인합니다. 밤에 통증으로 깨는 횟수, 아침에 일어나는 데 걸리는 시간, 다리 통증 점수를 정한 때마다 견줍니다. 근거 없이 치료하지 않습니다.
이렇게 달라집니다
새벽에 돌아눕다 숨을 참지 않는 밤. 알람 소리에 끙끙대지 않고 옆으로 돌아 천천히 앉는 아침. 밤이 디스크에게 다시 회복의 시간이 되는 것.
저희가 목표로 하는 건 그겁니다.
편한 자세와 회복 속도는 디스크의 위치와 정도, 체형에 따라 사람마다 다릅니다.
오늘의 결론
디스크가 있다면 딱딱함보다 편안한 중간 단단함 위에서, 베개로 골반을 받치고 주무세요. 그리고 아침엔 옆으로 돌아 앉았다가 일어나세요.
오늘 밤 해 보실 일은 두 가지입니다.
- 옆으로 누울 때 무릎 사이에 베개 하나, 바로 누울 때 무릎 밑에 베개 하나.
- 내일 아침 벌떡 일어나는 대신 옆으로 돌아 앉았다가 일어나 보세요.
일주일 동안 밤에 깬 횟수와 아침에 일어나는 데 걸린 시간을 적어 오시면 나머지는 같이 보겠습니다. 평일 저녁 8시 반까지, 주말과 공휴일에도 진료합니다.
디스크가 저절로 흡수되는 경과와 근거는 원장 칼럼 터진 디스크는 저절로 줄어들기도 합니다에 정리해 두었습니다.
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참고문헌
- Kovacs FM, Abraira V, Peña A, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. 2003;362(9396):1599-1604. PMID: 14630439
- Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine. 1999;24(8):755-762. PMID: 10222525