오십견 운동, 아파도 참고 늘려야 풀릴까요
목차
이를 악물고 팔을 올린 날 밤, 어깨가 더 욱신거리셨다면
30초 핵심요약
- 「오십견은 아파도 참고 돌려야 풀린다」는 말에는 근거가 없습니다. 77명을 2년간 지켜본 연구에서 아프지 않은 범위에서 운동한 쪽이 더 많이, 더 빨리 좋아졌습니다(89% 대 63%).
- 오십견은 어깨를 싼 주머니가 상처처럼 오돌토돌 두꺼워진 채 들러붙는 병입니다. 염증이 살아 있을 때 억지로 뜯으면 새 상처가 생겨 염증이 다시 붙습니다.
- 운동은 시기마다 다릅니다. 아픈 시기엔 굳지 않게 살살, 굳은 시기엔 범위를 조금씩, 풀리는 시기엔 지키고 힘을 기릅니다.
- 기준은 하나입니다. 「당기는 느낌」까지는 괜찮고, 「찌르는 아픔」이 오면 멈춥니다. 그날 밤 더 아프거나 다음 날 덜 올라가면 양을 한 단계 줄이세요.
- 남이 들어 주면 올라가는데 혼자 못 든다면 힘줄 문제일 수 있어 운동보다 확인이 먼저입니다.
이런 말씀을 자주 듣습니다
- "오십견은 아파도 참고 억지로 돌려야 풀린다던데요."
- "벽에 대고 밀어 올렸더니 그날 밤 잠을 못 잤어요."
- "다음 날 아침엔 팔이 오히려 덜 올라가는 것 같아요."
- "제가 덜 참아서 안 풀리는 걸까요?"
"오십견은 아파도 참고 억지로 돌려야 풀린대."
주변에서 이 말 들어 보셨을 겁니다. 그래서 이를 악물고 벽에 팔을 대고 밀어 올려 봅니다. 문틀에 매달려도 보고, 가족에게 팔을 잡아당겨 달라고도 해 봅니다.
그날 밤, 어깨가 더 욱신거려 잠을 못 잡니다. 다음 날 팔은 오히려 덜 올라가는 것 같습니다. 내가 덜 참아서 그런 걸까요?
덜 참으셔서가 아닙니다. 오십견 운동은 아프지 않은 범위에서 꾸준히 하는 운동이고, 연구에서도 그쪽 결과가 더 좋았습니다.
오십견 어깨 안에서는 무슨 일이 생길까요?
어깨 관절은 얇은 주머니(관절막)로 싸여 있습니다. 오십견은 이 주머니에 염증이 생기고, 두꺼워지고, 쪼그라들면서 들러붙는 병입니다.
진료실에서는 이렇게 설명드립니다. 넘어져 무릎에 상처가 나면, 아물 때 처음처럼 매끈하게 붙지 않습니다. 오돌토돌하게 두꺼워진 채로 붙습니다. 어깨 주머니 안에서도 비슷한 일이 생깁니다. 이렇게 들러붙은 걸 유착이라고 하고, 그 때문에 팔이 안 올라가고 아픕니다.
그럼 들러붙은 걸 억지로 뜯으면 되지 않을까요?
여기가 함정입니다. 아직 염증이 살아 있는 시기에 억지로 뜯으면 새 상처가 생깁니다. 그 상처가 또 오돌토돌하게 아물면서 염증이 다시 붙습니다. 밀어 올린 날 밤 어깨가 더 욱신거렸던 이유가 여기 있습니다.
세게 늘린 쪽과 살살 움직인 쪽, 연구가 비교했습니다
오십견 환자 77명을 두 방식으로 나눠 2년간 지켜본 연구가 있습니다.
- 한쪽은 통증을 넘어서까지 세게 늘리고 관절을 강하게 움직이는 집중 치료를 받았습니다.
- 다른 쪽은 아프지 않은 범위 안에서만 부드럽게 운동하며 지켜봤습니다.
2년 뒤, 아프지 않은 범위에서 운동한 쪽은 89%가 정상에 가까운 어깨 기능에 이르렀습니다. 그중 64%는 1년 안에 그 수준에 도달했습니다. 세게 늘린 쪽은 63%였습니다. 결과도 속도도 부드러운 쪽이 나았습니다.
다만 77명 규모의 연구 한 편입니다. 「세게 하면 무조건 나쁘다」고까지 말할 수는 없습니다. 분명한 건 「아픈 걸 참는 만큼 빨리 낫는다」는 믿음을 뒷받침하는 결과는 없었고, 오히려 반대 방향의 결과가 나왔다는 겁니다.
시기마다 운동이 달라집니다
오십견은 대개 몇 시기를 거칩니다. 시기마다 운동의 목표가 다릅니다. 각 시기가 어떻게 보이는지는 오십견 운동 편에 따로 적어 두었고, 여기서는 집에서 하실 동작을 드립니다.
첫째, 아픈 시기에는 굳지 않게 살살 움직여 둡니다. 가만히 있어도 욱신거리고, 밤에 아파 잠을 깨는 시기입니다. 허리를 숙이고 아픈 팔을 축 늘어뜨린 채, 몸을 살짝 흔들어 팔이 시계추처럼 작게 흔들리게 합니다. 그 정도면 충분합니다. 이 시기에는 운동보다 밤 통증을 다스리는 게 먼저입니다.
둘째, 굳은 시기에는 범위를 조금씩 넓힙니다. 아픔은 좀 줄었는데 팔이 올라가지 않는 시기입니다. 벽을 마주 보고 서서 손가락으로 벽을 걸어 올라가듯 천천히 올립니다. 성한 팔로 막대기나 수건을 잡고 아픈 팔을 도와 올려 주는 것도 좋습니다. 「당기는 느낌」까지는 괜찮고, 「찌르는 아픔」이 오면 거기서 멈춥니다.
셋째, 풀리는 시기에는 늘어난 범위를 지키고 힘을 기릅니다. 범위가 조금씩 돌아오는 시기입니다. 어깨 주변 근육을 함께 길러야 다시 굳지 않습니다.
횟수와 속도는 지금 어느 시기인지, 팔이 어디까지 올라가는지에 따라 달라 진료 때 같이 정합니다. 해 보시고 다음 진료 때 어땠는지 여쭙습니다.
운동이 과했는지 아는 법
운동하는 동안 살짝 당기다가, 끝나고 금방 가라앉으면 적당합니다.
그날 밤 통증이 눈에 띄게 심해지거나, 다음 날 아침 팔이 더 안 올라가면 양이 많았던 겁니다. 그럴 땐 그만두지 마시고 한 단계만 줄이세요.
운동 전에 확인할 것
어깨가 굳는다고 다 오십견은 아닙니다.
- 남이 팔을 들어 주면 올라가는데 내 힘으로는 못 올린다
- 넘어지거나 다친 뒤 시작됐다
- 팔이 저리고 힘이 빠진다
이 중 하나라도 있으면 오십견 운동을 무리하게 하시면 안 됩니다. 특히 첫 번째는 어깨 힘줄이 찢어진 경우(회전근개 파열)일 수 있습니다. 집에서 가늠해 보는 방법은 오십견인 줄 알았는데 아닐 수 있습니다에 적어 두었습니다. 저희는 이런 경우 같은 건물 2층 영상의학과 협진으로 초음파나 MRI부터 봅니다.
저희는 이렇게 진행합니다
첫째, 오십견이 맞는지, 지금 어느 시기인지 가립니다. 혼자 올릴 때와 도와서 올릴 때를 비교하고, 바깥으로 돌리는 움직임을 봅니다. 당뇨가 있는지도 꼭 여쭙습니다. 당뇨가 있으면 더 오래가는 경우가 많아 예상 경과를 다르게 말씀드립니다.
둘째, 밤 통증이 있으면 그것부터 다룹니다. 잠을 못 잘 만큼 아픈 시기에는 운동이 앞으로 나가지 않습니다. 침·약침으로 통증을 먼저 낮추고, 내려오는 만큼 추나와 운동으로 범위를 넓힙니다. 이 순서를 왜 지키는지는 밤에 어깨가 아파서 깬다면에 자세히 적었습니다.
셋째, 각도로 확인합니다. 치료 전에 팔이 앞으로, 옆으로, 바깥으로 몇 도까지 가는지 재 두고, 정한 시점마다 다시 잽니다. 정해 둔 기간에 각도가 늘지 않으면 같은 치료를 되풀이하지 않고 다시 평가합니다.
이렇게 달라집니다
선반 위 그릇을 꺼내려다 멈칫하지 않는 팔. 등 뒤로 손을 돌려 옷을 입는 아침. 벽에 그어 둔 연필 표시가 몇 주마다 조금씩 위로 올라가는 것.
저희가 목표로 하는 건 그겁니다.
회복 속도와 최종 범위는 처음 증상이 얼마나 심했는지, 얼마나 오래 앓았는지, 당뇨 같은 동반 질환에 따라 사람마다 다릅니다.
오늘의 결론
오십견 운동은 참는 만큼 빨리 풀리지 않습니다. 찌르는 아픔 직전까지, 매일 조금씩이 기준입니다.
오늘 해 보실 일은 하나입니다. 벽을 마주 보고 서서, 아픈 팔의 손가락으로 벽을 천천히 걸어 올라가 보세요. 찌르는 아픔이 오기 직전에 멈추고, 그 높이를 연필로 벽에 살짝 표시해 두세요. 날짜와 함께요. 그게 내 어깨의 오늘 기준점입니다.
그 표시가 몇 주째 그대로이거나 밤 통증 때문에 잠을 못 이루신다면, 그 날짜와 높이를 들고 오세요. 평일 저녁 8시 반까지, 주말과 공휴일에도 진료합니다.
오십견이 저절로 낫는지, 어떤 치료에 근거가 있는지는 원장 칼럼 오십견은 그냥 두면 낫는다던데요에 정리해 두었습니다.
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참고문헌
Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy in seventy-seven patients with frozen shoulder syndrome followed up for two years. J Shoulder Elbow Surg. 2004;13(5):499-502. PMID: 15383804