무릎 아픈데 걸어도 되나요
목차
「하지 마세요」 목록을 「이렇게 하세요」 목록으로 바꿔 드립니다
30초 핵심요약
- 무릎을 아낀다고 덜 걸으면 허벅지 근육이 약해져, 같은 한 걸음에도 관절이 받는 충격이 커집니다.
- 주요 진료지침이 무릎 관절염의 첫 번째 치료로 꼽는 것은 운동이고, 걷기든 근력 운동이든 꾸준히 할 수 있는 것이면 됩니다.
- 사람은 「하지 마세요」를 잘 지키지 못합니다. 그래서 금지 대신 할 일 네 가지를 드립니다 — 평지를 나눠 걷기, 계단은 난간 잡고 한 칸씩, 의자에서 일어나기, 아픈 날은 종목 바꾸기.
- 운동 뒤 한두 시간 안에 가라앉는 뻐근함은 대개 괜찮습니다. 다음 날까지 더 아프면 양을 한 단계 줄이십시오.
- 무릎이 붓고 열이 나거나, 밤에도 아프거나, 갑자기 잠기거나, 다친 뒤 시작됐다면 걷기보다 확인이 먼저입니다.
이런 말씀을 자주 듣습니다
- "무릎 아끼라고 해서 걷는 것도 줄였어요."
- "아파트라 계단을 안 다닐 수가 없는데, 계단 다니지 말라고만 하더라고요."
- "쉬었는데도 무릎이 더 뻣뻣하고, 조금만 걸어도 전보다 쉽게 아파요."
- "운동하다가 아프면 그만해야 하나요, 참고 해야 하나요?"
관절염 진단을 받으면 주변에서 조언이 쏟아집니다. 「무릎 아껴라」 「계단 다니지 마라」 「등산 끊어라」 「쪼그려 앉지 마라」. 전부 하지 말라는 말입니다.
그 말을 다 따르다 보면 걷기까지 끊게 됩니다. 그런데 아껴 쓴 무릎이 오히려 더 굳고 더 쉽게 아파집니다.
아낄수록 약해지는 이유
허벅지 근육은 걸을 때마다 무릎으로 들어오는 충격을 대신 받아 주는 완충장치입니다.
활동을 줄이면 이 근육부터 빠집니다. 근육이 빠진 만큼 충격은 관절로 곧장 갑니다. 무릎을 쉬게 하려던 것이 결과적으로 무릎을 더 두드리게 됩니다.
그래서 주요 진료지침들이 첫 번째로 권하는 치료가 주사나 수술이 아니라 운동입니다. 여러 임상시험을 모은 국제 리뷰에서 운동은 통증과 기능을 좋아지게 했고, 효과가 끝난 뒤에도 몇 달 이어졌습니다.
반가운 점이 하나 있습니다. 걷기든 근력 운동이든 종류에 따른 차이가 뚜렷하지 않았습니다. 가장 좋은 운동을 고르느라 시작을 미루지 않으셔도 됩니다.
다만 운동이 단번에 무릎을 바꿔 놓지는 않습니다. 안전하게, 조금씩 쌓이는 치료입니다. 효과의 실제 크기와 연구 원문은 무릎 관절염 근거 편에 정리해 두었습니다.
「하지 마세요」가 잘 안 되는 이유
진료실에서 자주 드리는 이야기가 있습니다. 「지금 코끼리를 생각하지 마세요」라고 하면 코끼리부터 떠오릅니다.
사람의 머리는 하지 말라는 말을 잘 실행하지 못합니다. 의지가 약해서가 아니라 누구나 그렇습니다. 대신 「이렇게 하세요」는 됩니다.
그래서 무릎 처방에서 금지 목록을 지우고 할 일 목록을 드립니다.
무릎을 위한 「이렇게 하세요」 네 가지
첫째, 평지를 나눠서 걸으십시오. 한 번에 길게 걷기보다, 아프기 전에 끊어서 여러 번 걷습니다. 예를 들어 30분을 한 번에 걷기보다 10분씩 두세 번이 무릎에는 수월합니다. 걷기 전에 무릎을 가볍게 풀고, 바닥이 푹신한 운동화를 신으십시오. 아프기 전에 쉬었다가 다시 걷는 요령은 협착증 걷기 편과 같습니다.
둘째, 계단은 「내려올 때 난간 잡고 한 칸씩」 다니십시오. 「계단 다니지 마세요」는 아파트에 사시는 분께 지킬 수 없는 처방입니다. 다니는 방법을 바꾸면 됩니다. 무릎에는 오를 때보다 내려올 때 하중이 더 크게 실립니다. 내려올 때 난간을 잡아 무게를 나누고, 한 칸에 두 발을 모으며 내려오십시오.
셋째, 의자에서 일어나기를 운동으로 바꾸십시오. 허벅지를 기르는 가장 쉬운 시작은 의자입니다. 텔레비전 광고가 나올 때마다 의자에서 천천히 일어났다가 천천히 앉기를 몇 번 해 보십시오. 익숙해지면 횟수를 늘립니다. 몇 번을 어떤 속도로 할지는 무릎 상태마다 달라서, 진료 때 정해 드리고 다음에 확인합니다.
넷째, 많이 아픈 날은 쉬지 말고 종목을 바꾸십시오. 아픈 날 운동을 끊으면 다시 시작하기가 어렵습니다. 그런 날은 실내 자전거나 물속 걷기처럼 무릎에 체중이 덜 실리는 운동으로 바꿉니다. 쉬는 날이 아니라 종목을 바꾸는 날로 만드는 것입니다.
어느 정도 아픈 건 괜찮나요
운동하는 동안의 가벼운 통증, 끝나고 한두 시간 안에 가라앉는 뻐근함은 대개 괜찮습니다.
운동한 다음 날까지 통증이 눈에 띄게 심해져 있다면 양이 많았다는 신호입니다. 그때는 한 단계 줄이십시오.
통증이 하나도 없을 때까지 기다리면 시작을 못 합니다. 통증을 무시하고 밀어붙이면 다시 아파집니다. 그 사이의 양을 함께 정하는 것이 저희 일입니다.
걷기 전에 확인부터 해야 하는 무릎
다음 신호가 있으면 걷는 방법을 정하기 전에 무릎 상태부터 봐야 합니다.
- 무릎이 붓고 열감이 있다
- 밤에 쉬고 있어도 아프다
- 걷다가 무릎이 갑자기 잠기거나 꺾인다
- 다친 뒤부터 아프기 시작했다
나이가 있으면 다 퇴행성이라고 생각하기 쉽지만, 이런 경우는 다른 문제일 수 있습니다. 저희도 이 신호가 보이면 같은 건물 2층 영상의학과와 협진해 관절 상태부터 확인합니다.
진료는 이 순서로 갑니다
첫째, 무릎에 실리는 부하를 잽니다. 엑스바디 체형검사로 다리 정렬을, 체성분검사로 체중과 근육량을 봅니다.
둘째, 걸을 수 있는 무릎을 만듭니다. 침·약침으로 통증을 조절해 운동을 시작할 수 있게 합니다.
셋째, 할 일 목록을 내 무릎에 맞춥니다. 위 네 가지를 무릎 상태에 맞는 방법과 횟수로 정해 드리고, 재진 때 하고 계신지 확인합니다. 경과는 통증 점수와 쉬지 않고 걷는 시간으로 판단합니다.
이렇게 달라집니다
오늘은 몇 걸음이나 걸을 수 있을지 겁내지 않는 아침. 계단 앞에서 엘리베이터를 기다리는 대신 난간을 잡고 내려가 보는 날.
저희가 목표로 하는 것은 무릎을 다시 쓰시게 되는 것입니다.
나아지는 속도는 관절 상태와 다리 정렬, 체중, 근력에 따라 사람마다 다릅니다.
오늘의 결론
무릎을 아끼는 대신, 덜 아프게 쓰는 방법을 정하십시오.
오늘 해 보실 일이 하나 있습니다. 그동안 들어 온 「하지 마라」 목록을 종이에 적고, 옆 칸에 하나씩 「대신 이렇게」로 바꿔 적어 보십시오. 바꾸지 못한 항목이 남으면 그 종이를 들고 오십시오. 같이 바꿔 드리겠습니다.
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