오다리 교정 운동, 정말 다리가 펴질까요
목차
「몇 주 만에 다리가 붙는다」는 영상을 따라 해 보셨다면
30초 핵심요약
- 다 자란 어른의 뼈 각도를 운동으로 바꿨다는 확실한 연구는 없습니다. 「몇 주 만에 다리가 붙는다」는 말은 뼈에 대해서는 근거를 넘어선 약속입니다.
- 다만 휘어 보이는 정도에는 고관절이 돌아간 정도, 엉덩이·허벅지 근육의 치우침, 발의 무너짐, 서고 걷는 습관이 섞여 있고, 이쪽은 바뀔 수 있습니다.
- 그래서 오다리 운동의 목표는 다리를 붙이는 게 아니라 무릎 안쪽에 쏠리는 부담을 줄이는 데 있습니다. 오다리 정렬은 무릎 안쪽 관절염 위험을 약 1.5배, 진행 위험을 약 3.6배 높였습니다.
- 할 일은 네 가지입니다 — 엉덩이 옆 근육 기르기, 일어설 때 무릎 방향 맞추기, 양발에 체중 나누기, 다리 꼬는 대신 발바닥 붙이기.
- 무릎이 붓고 열이 나거나, 밤에도 아프거나, 갑자기 잠기면 운동보다 관절 확인이 먼저입니다.
이런 말씀을 자주 듣습니다
- "유튜브 보고 한 달을 따라 했는데 거울 속 다리는 그대로예요."
- "제가 덜 해서 그런 건가요, 원래 안 되는 건가요?"
- "짝다리 짚지 말라는데, 정신 차려 보면 또 한쪽에 서 있어요."
- "운동하면 무릎 사이가 좀 좁아지던데, 그게 펴진 건가요?"
"하루 10분, 이 운동만 하면 오다리가 펴집니다."
영상 속 다리는 몇 주 만에 붙어 있습니다. 그래서 따라 해 보셨을 겁니다. 아침저녁으로 무릎 붙이기, 다리 조이기, 밴드 감고 버티기.
한 달이 지났습니다. 거울 속 다리는 그대로입니다. 내가 덜 해서 그런가, 애초에 안 되는 건가.
오늘은 그 질문에 정직하게 답해 보겠습니다. 운동으로 바뀌지 않는 것과 바뀔 수 있는 것을 나눠서요. 그걸 알고 시작하셔야 한 달 뒤에 실망하지 않고, 석 달 뒤에 달라진 걸 알아보실 수 있습니다.
운동으로 바뀌지 않는 것은 어른의 뼈 각도입니다
다 자란 어른의 뼈 각도를 운동으로 바꿨다는 확실한 연구는 없습니다. 허벅지뼈와 정강이뼈가 만나는 각도는 뼈 모양으로 정해진 부분이 크고, 이걸 크게 바꾸는 확립된 방법은 뼈를 잘라 각도를 맞추는 수술입니다.
그러니 「몇 주 만에 다리가 붙는다」는 말은, 적어도 뼈에 대해서는 근거를 넘어선 약속입니다. 한 달 동안 안 펴진 건 덜 하셔서가 아닙니다.
그럼 운동은 소용이 없나요?
그렇지 않습니다. 거울 속 오다리가 뼈 하나로만 만들어지지는 않거든요.
엉덩이 관절이 안쪽으로 돌아간 정도, 허벅지와 엉덩이 근육이 한쪽으로 치우친 정도, 발이 안쪽으로 무너진 정도, 서고 걷는 습관. 같은 뼈를 가지고도 이것들에 따라 다리가 더 휘어 보이기도, 덜 휘어 보이기도 합니다. 이쪽은 바뀔 수 있습니다.
진료실에서 쓰는 비유로는 뼈가 철근, 근육이 시멘트입니다. 철근이 휜 각도는 쉽게 못 바꿉니다. 하지만 시멘트가 어느 쪽을 단단히 받치느냐에 따라 건물이 서 있는 모양과 버티는 힘은 달라집니다. 게다가 오랫동안 한쪽으로만 쓰는 습관과 근육이 뼈를 그 방향으로 잡아당겨 왔습니다. 운동이 손대는 건 그 시멘트와 습관입니다.
연구도 하나 있습니다. 무릎이 아픈 오다리 중년 여성 47명을 나눠 비교한 국내 연구에서, 12주 동안 주 3회 복합 운동을 한 쪽은 다리 정렬 지표 일부와 무릎 통증이 좋아졌습니다.
다만 세 가지는 같이 알고 계셔야 합니다.
- 47명 규모의 연구 한 편입니다.
- 그 변화가 오래 가는지는 아직 확인되지 않았습니다.
- 「무릎 사이가 좁아졌다」는 겉보기 변화와 「뼈 각도가 바뀌었다」는 변화는 다른 이야기입니다.
목표를 거울에서 무릎으로 옮기십시오
오다리는 모양의 문제이기 전에 부하의 문제입니다. 다리가 안쪽으로 휘면 체중이 무릎 안쪽으로 몰립니다.
대규모 추적 연구에서 오다리 정렬은 무릎 안쪽 관절염이 생길 위험을 약 1.5배, 이미 있는 관절염이 나빠질 위험을 약 3.6배 높였습니다.
그러니 오다리 운동은 휜 다리로 무릎에 쏠리는 부담을 덜고, 잡아당기는 힘의 방향을 바꾸는 운동으로 생각하시면 됩니다. 10년 뒤 무릎을 위해서 하는 운동입니다.
「하지 마세요」 대신 할 일 네 가지
「짝다리 짚지 마세요」는 잘 안 지켜집니다. 정신 차려 보면 또 한쪽에 서 계시죠. 금지 대신 할 일을 드리는 까닭은 무릎 걷기 편에 적어 두었습니다. 오다리에서는 이렇게 바꿉니다.
첫째, 엉덩이 옆을 기르십시오. 옆으로 누워 위쪽 다리를 천천히 들었다 내립니다. 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 붙잡아 주는 엉덩이 옆 근육이 길러집니다. 오다리 운동에서 가장 자주 빠지는 부분입니다.
둘째, 일어설 때 무릎이 어디를 보는지 확인하십시오. 의자에서 천천히 일어났다 앉되, 무릎이 두 번째 발가락 쪽을 향하게 맞춥니다. 허벅지 힘을 기르면서 무릎이 바른 길로 움직이는 감각을 익히는 동작입니다. 일어날 때 무릎이 자꾸 안으로 모인다면 횟수보다 방향부터 잡아야 합니다. 그 이유는 오다리 운동 편에 있습니다.
셋째, 오래 서 있을 땐 양발에 반씩 실으십시오. 힘들면 한쪽씩 번갈아 바꿔 주세요. 짝다리 자체보다 한 자세로 오래 고정되는 게 문제입니다.
넷째, 앉을 땐 두 발바닥을 바닥에 붙이십시오. 이걸 기본자세로 삼고, 꼬고 싶을 때는 좌우를 번갈아 꼬세요.
횟수와 속도는 무릎 상태와 근력마다 맞는 양이 달라 진료 때 같이 정합니다. 해 보시고 다음 진료 때 어땠는지 여쭙습니다.
운동보다 확인이 먼저인 무릎
다음 중 하나라도 있으면 운동을 시작하기 전에 관절 상태부터 봐야 합니다.
- 무릎이 붓고 열감이 있다
- 밤에 쉬고 있어도 아프다
- 무릎이 갑자기 잠기는 느낌이 있다
저희는 이렇게 진행합니다
첫째, 내 오다리의 몇 할이 뼈인지 잽니다. 엑스바디 체형검사로 전신 정렬을 보고, 필요하면 같은 건물 2층 영상의학과 협진으로 선 자세의 다리 각도를 잽니다. 뼈 쪽 비중이 크면 그 한계부터 말씀드립니다.
둘째, 근육과 습관을 다룹니다. 추나로 골반과 엉덩이 관절의 움직임을 다듬고, 위의 네 가지를 몸에 맞게 고쳐 처방합니다. 무릎이 아프면 침·약침으로 조절합니다.
교정 뒤 며칠은 어색하거나 뻐근할 수 있습니다. 몸이 오래 익숙했던 자세를 정상으로 기억하고 있어서, 새 위치를 낯설어하는 겁니다. 대개 지나가지만, 심하게 아프면 바로 알려 주세요.
셋째, 처음과 같은 방법으로 다시 잽니다. 정해 둔 시점에 같은 지표를 다시 재서 변화량을 봅니다. 거울 속 느낌보다 숫자를 믿습니다. 다리 각도는 약속하지 않습니다.
이렇게 달라집니다
영상을 보며 「이번엔 붙을까」 기대했다가 실망하던 한 달 대신, 일어설 때마다 무릎이 두 번째 발가락을 향하는지 스스로 확인하는 석 달.
그 사이 계단을 내려올 때 무릎 안쪽이 덜 신경 쓰이고, 서 있다가 문득 양발에 무게가 고르게 실려 있는 걸 알아차리게 됩니다. 저희가 목표로 하는 건 그겁니다.
바뀌는 범위와 속도는 뼈와 근육·습관의 비중, 나이, 체중에 따라 사람마다 다릅니다.
오늘의 결론
오다리 운동은 무릎을 지키는 운동입니다. 뼈 각도는 운동으로 바뀌지 않지만, 근육과 습관은 바뀝니다.
오늘 해 보실 일은 두 가지입니다.
- 맨발로 서서 복숭아뼈를 붙이고 정면 사진을 한 장 찍어 두세요.
- 하루 동안 짝다리를 주로 어느 쪽으로 짚는지, 다리를 어느 쪽으로 꼬는지 한 줄 적어 보세요.
그 사진과 메모를 들고 오시면, 내 오다리의 몇 할이 습관인지 같이 가늠해 보겠습니다. 평일 저녁 8시 반까지, 주말과 공휴일에도 진료합니다.
오다리와 무릎 관절염의 관계, 운동 연구의 원문은 오다리 근거 편에, 저희가 체형을 재고 다루는 순서는 진료 안내에 정리해 두었습니다.
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