협착증이라면, 허리를 뒤로 젖히는 스트레칭부터 다시 보세요

허리 스트레칭을 따라 했는데 그날 저녁 다리가 더 저리셨다면

30초 핵심요약

1. 협착증은 신경이 지나는 통로가 세월에 걸쳐 좁아진 병입니다.
2. 이 통로는 자세에 따라 달라집니다. 허리를 뒤로 젖히면 더 좁아지고, 앞으로 숙이면 조금 넓어집니다.
3. 그래서 「굽은 허리는 펴야 한다」는 젖히기 스트레칭이 협착증에는 거꾸로 갈 수 있습니다.
4. 방향은 이렇습니다. 무릎 끌어안기, 기댈 수 있는 보행 도구, 걷기 힘든 날은 실내 자전거, 배와 엉덩이 힘 기르기.
5. 젖히는 동작에서 다리 저림이 심해지면 그 동작은 멈추세요. 운동을 고르기 전에 내 통증의 이름부터 알아야 합니다.

이런 말씀을 자주 듣습니다

• "허리에 좋다는 스트레칭을 했는데 다리가 더 저려요."
• "마트에서 카트를 밀면 한참 걷는데, 그냥 걸으면 금방 쉬어야 해요."
• "자전거는 괜찮은데 걷기는 힘들어요."
• "다들 허리를 펴라고 하는데, 저는 숙여야 편해요."

허리에 좋다는 스트레칭 영상을 따라 해 보셨을 겁니다.

엎드려서 팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올리는 동작, 서서 두 손으로 허리를 받치고 뒤로 젖히는 동작. 굽은 허리를 펴 줘야 한다는 말에 열심히 따라 했는데, 그날 저녁 다리가 더 저립니다. 걷다가 쉬어야 하는 거리도 오히려 짧아진 것 같습니다.

협착증 진단을 받으셨거나, 걸으면 다리가 무거워지고 앉으면 편해지는 분이라면 이 글을 꼭 읽어 주세요. 협착증에는 허리를 젖히는 방향이 맞지 않을 수 있습니다.

협착증은 어떤 병인가요?

진료실에서는 이렇게 설명드립니다.

허리를 젊을 때부터 쓰다 보면 한 번씩 아플 때가 있습니다. 그런 일이 쌓이면 뼈가 조금씩 덧자라고, 뼈 뒤쪽을 잇는 인대도 두꺼워집니다. 그렇게 신경이 지나는 통로가 좁아져 신경을 조이는 게 협착증입니다.

하루에도 수천 번 허리를 굽히고 펴는 일이 몇십 년 쌓여서 생긴 변화입니다. 디스크와는 무엇이 다른지는 다리가 저린데, 디스크인가요 협착증인가요에 정리해 두었습니다.

왜 젖히면 저리고 숙이면 편할까요?

좁아진 통로는 늘 같은 너비가 아닙니다. 자세에 따라 넓어졌다 좁아졌다 합니다.

• 허리를 뒤로 젖히면 척추 뒤쪽이 접힙니다. 두꺼워진 인대가 통로 안쪽으로 주름처럼 밀려 들어오고, 뼈와 뼈 사이도 좁아집니다. 통로가 더 좁아집니다.
• 허리를 앞으로 숙이면 척추 뒤쪽이 벌어지면서 통로가 조금 넓어집니다. 신경이 숨 쉴 틈이 생깁니다.

협착증이 있는 분들이 겪는 일이 다 여기서 나옵니다.

• 똑바로 서서 걸으면 다리가 무거운데, 카트를 밀면 한참 걷습니다.
• 걷기는 힘든데 자전거는 탈 만합니다.
• 오르막보다 내리막이 더 힘듭니다. 내려갈 때 몸이 뒤로 젖혀지니까요.

몸이 앞으로 살짝 숙여질수록 통로가 넓어지는 겁니다.

그럼 허리 펴는 스트레칭은 하면 안 되나요?

협착증이라면 조심하셔야 합니다. 허리를 뒤로 크게 젖히는 동작은 이미 좁아진 통로를 더 좁히는 방향이기 때문입니다. 그날 저녁 다리가 더 저렸던 이유가 여기 있을 수 있습니다.

그런데 같은 동작이 어떤 디스크 환자에게는 편하게 느껴지기도 합니다. 둘 다 다리를 저리게 하지만 신경을 누르는 구조가 다르기 때문입니다.

누군가에게 좋았던 스트레칭이 나에게는 반대일 수 있습니다. 그래서 운동을 고르기 전에 내 통증의 이름부터 알아야 합니다.

협착증이라면 어떤 운동이 맞을까요?

몇 번을 어떻게 할지는 진료에서 정해 드리고, 방향은 이렇습니다.

첫째, 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안기. 반듯이 누워 두 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당기면 허리 뒤쪽이 부드럽게 벌어지면서 통로에 여유가 생깁니다. 다리가 무거워졌을 때 잠깐 쉬어 가는 자세로도 좋습니다.

둘째, 걸을 때는 상체를 기댈 수 있는 도구를 쓰세요. 지팡이, 보행 보조기, 마트 카트처럼 몸을 살짝 기댈 수 있는 도구는 통로를 넓힌 채 걷게 해 줍니다. 더 오래 걷기 위한 도구입니다. 저리기 전에 미리 쉬고 다시 걷는 요령은 저릴 때까지 걷지 마십시오에 있습니다.

셋째, 걷기 힘든 날은 실내 자전거로 바꾸세요. 실내 자전거는 몸이 살짝 앞으로 숙여진 자세라 협착증이 있어도 비교적 편하게 다리를 움직일 수 있습니다. 운동을 쉬는 날로 두지 말고 종목만 바꾸세요.

넷째, 배와 엉덩이 힘을 기르세요. 숙이면 편하다고 하루 종일 구부정하게 지내라는 뜻은 아닙니다. 허리를 받쳐 주는 배와 엉덩이 근육이 약하면 허리가 앞으로 쏠려 젖혀진 자세가 되기 쉽습니다. 이 힘이 통로를 지키는 버팀목이 됩니다.

피하실 것은 하나입니다. 허리를 뒤로 크게 젖힐 때 다리 저림이 심해진다면 그 동작은 멈추세요. 엎드려 상체 들어 올리기, 서서 허리 뒤로 꺾기가 대표적입니다.

대소변이 달라졌거나, 안장 닿는 자리가 무뎌졌거나, 발목·발가락 힘이 점점 빠진다면 운동 이야기보다 수술 평가가 먼저입니다. 자세와 상관없이 멈추기만 하면 편해지고 발이 차다면 다리 혈관 문제일 수 있습니다. 이 신호들은 디스크와 협착증 감별 편에 자세히 적었습니다.

저희는 이렇게 진행합니다

첫째, 이름을 정확히 합니다. 언제 아프고 무엇이 편한지 여쭙고, 진찰 때 허리를 앞으로 숙여 보고 뒤로 젖혀 보며 어느 방향에서 다리 증상이 달라지는지 확인합니다. 다리 힘·감각·반사를 보고, 필요하면 같은 건물 2층 영상의학과 협진으로 MRI를 찍어 어느 마디가 얼마나 좁아졌는지 봅니다.

둘째, 방향에 맞게 치료합니다. 침·약침으로 다리 통증과 허리 주변 긴장을 조절하고, 추나로 굳은 골반과 허리의 움직임을 다룹니다. 내 허리에 맞는 방향의 운동과 걷기 방법을 정해 드리고, 다음 진료 때 함께 확인합니다.

셋째, 걸은 시간으로 확인합니다. 쉬지 않고 몇 분 걷는지, 저림이 어디까지 내려가는지를 치료 전에 적어 두고 정한 때마다 견줍니다. 몇십 년에 걸쳐 쌓인 변화라 하루아침에 바뀌지는 않지만, 걷는 시간이 늘어 가는지는 숫자로 볼 수 있습니다. 늘지 않으면 같은 치료를 되풀이하지 않고 다음 길을 안내합니다.

이렇게 달라집니다

카트 없이도 장을 보고 나오는 날. 공원 한 바퀴를 쉬지 않고 도는 날. 남들이 좋다는 스트레칭 대신 내 허리에 맞는 운동을 알고 하는 매일.

저희가 목표로 하는 건 그겁니다.

회복 속도는 좁아진 정도와 마디 수, 증상 기간에 따라 사람마다 다릅니다.

오늘의 결론

협착증이라면 허리를 젖히는 스트레칭부터 다시 보세요. 젖히면 통로가 좁아지고 숙이면 넓어집니다. 운동 방향은 내 통증의 이름에 맞춰 정합니다.

오늘은 두 가지만 확인해 보세요.

• 서서 허리를 천천히, 살짝 뒤로 젖혔을 때 다리 저림이 심해지는지 (무리하지 말고, 저림이 오면 바로 멈추세요)
• 의자에 앉아 상체를 앞으로 숙였을 때 편해지는지

두 답을 적어 오시면 내 허리에 맞는 운동 방향을 같이 정해 드립니다. 평일 저녁 8시 반까지, 주말과 공휴일에도 진료합니다.

협착증의 경과와 치료 근거는 원장 칼럼 협착증, 수술 말고는 방법이 없나요에 정리해 두었습니다.

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