건강칼럼
전문 의료진이 전하는 올바른 건강 정보와 치료 이야기
"술 한잔하면 잘 잔다", 밤의 전반전까지만 맞습니다
자기 전 술은 밤의 전반전에 빨리 재우지만, 후반전에는 반동으로 자주 깨웁니다. 사흘이면 잠의 구조가 바뀝니다. 마지막 잔은 잠자리 4시간 전까지, 사흘 연속은 피하세요.
"커피 마셔도 잘 자요", 정말 그럴까요
카페인은 피로를 지우지 않고 느끼는 센서를 가립니다. 잠자리 6시간 전 커피도 잠을 1시간 넘게 줄였지만 본인은 몰랐습니다. 끊지 말고 마지막 한 잔의 시각을 앞당기세요.
낮잠, 자도 될까요? 밤에 쓸 잠을 미리 당겨 쓰는 일입니다
낮잠은 밤에 쓸 잠의 압력을 미리 덜어 쓰는 일입니다. 불면증이 있다면 줄이고, 필요하다면 20분 안에, 오후 이른 시간에, 침대 밖에서 주무세요.
아침에 멍한 것이 「어젯밤 못 잤다」는 증거는 아닙니다
잠에서 깬 뒤 정신이 들 때까지의 과도기, 수면 관성은 잘 잔 사람에게도 30분~1시간 있습니다. 아침 느낌으로 어젯밤 잠을 채점하면 불안이 자랍니다. 유난히 멍한 날 알람을 30분 옮겨 보는 실험과 멍한 아침을 짧게 끊는 방법을 정리했습니다.
밤에 잠이 안 오고 아침에 못 일어난다면, 아침 햇빛부터 바꿔보세요
늦게 잠들고 늦게 일어나는 건 몸속 시계가 뒤로 밀려서일 가능성이 높습니다. 아침 빛은 시계를 당기고 저녁 빛은 늦춥니다. 집 안 조명으로는 부족한 이유와 일어나자마자 밖에서 빛을 받는 방법, 내일 아침 해 볼 일을 정리했습니다.
누우면 몸이 후끈해서 잠이 안 온다면, 몸이 식지 않아서일 수 있습니다
잠이 들려면 몸속 온도가 내려가야 하고, 몸은 그 열을 손과 발로 내보냅니다. 연구 17편을 모은 분석에서 잠자기 1~2시간 전 따뜻한 물로 10분 씻으면 잠드는 시간이 줄었습니다. 온수매트·이불·늦은 밤 습관까지 오늘 밤 해 볼 일을 정리했습니다.
한숨도 못 잤다는 내 말과, 코 골더라는 가족의 말
「나 어젯밤에 한숨도 못 잤어」 「무슨 소리야, 당신 코 골던데」. 이 대화를 해 보신 적 있으실 겁니다. 먼저 분명히 해둘 것은, 거짓말을 하고 계신 것이 아니라는 점입니다. 가족도 거짓말을 하는 것이 아닙니다. 둘 다 진실을 말하고 있을 수 있습니다.
나이 들면 잠이 없어지는 게 정상인가요
새벽 네 시에 거실 불이 켜져 있습니다. 「나이 들면 다 이래」라는 말은 절반만 맞습니다. 잠이 나이와 함께 변하는 것은 사실이지만, 그 말이 덮어 버리는 고칠 수 있는 원인들이 있습니다. 통증, 역류, 무호흡, 약 먹는 시간, 마음, 그리고 침대에 누워 계시는 시간입니다.
아기는 자는데 엄마는 못 자는 밤
아기가 통잠을 자기 시작했는데도 엄마의 잠은 돌아오지 않습니다. 아기는 곤히 자는데 혼자 두 시간마다 깨서 시계를 봅니다. 예민한 성격의 문제가 아닙니다. 몇 달 동안 한쪽 귀를 열어 두고 잔 밤이 「침대는 대기하는 곳」이라고 몸에 새겨 놓은 것입니다. 학습된 것은 다시 학습으로 풀 수 있습니다.
야간 근무 몇 년째인데, 왜 아직도 적응이 안 될까요
밤새 일하고 아침에 퇴근합니다. 몸은 녹초인데 침대에 누우면 이상하게 잠이 얕습니다. 몇 년째 이러면서 드는 생각은 하나입니다. 남들은 적응한다던데 나는 왜 아직도 이러지. 생체시계를 연구해온 학자들의 결론은 이렇습니다. 사람의 몸은 야간 근무에 완전히 적응하지 못합니다. 의지의 문제가 아니라 구조의 문제입니다.
혼자 수면제를 반으로 줄여본 밤, 왜 더 못 잤을까요
오늘은 반 알만 먹어볼까. 아니면 아예 안 먹고 버텨볼까. 그리고 그날 밤 평소보다 훨씬 심하게 뜬눈으로 밤을 새웁니다. 다음 날 아침 내리는 결론은 이것입니다. 역시 나는 약 없이는 못 자는 몸이구나. 그런데 그 밤은 몸이 고장 났다는 증거가 아니라, 약이 갑자기 빠질 때 나타나는 예측된 반응입니다.
잠이 안 오면 침대에서 나오십시오
오늘은 꼭 일찍 자야지 하고 한 시간 일찍 눕습니다. 그런데 눈은 말똥말똥하고 시계만 봅니다. 불면으로 고생하는 분들이 가장 흔하게 하는 노력이 더 오래 눕기인데, 불면증 치료가 가장 먼저 고치는 습관도 바로 이것입니다. 침대가 「잠 안 오는 장소」로 학습되고 있기 때문입니다.